Вы действительно желаете зарегистрироваться?

Вы действительно желаете удалить товар из заказа?

Ваш товар помещен в корзину. Желаете перейти к оформлению заказа?

  • СИЛОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
  • ФИТНЕС
  • ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
  • ЕДИНОБОРСТВА
  • ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
  • ВОДНЫЙ СПОРТ
  • ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
  • СЖИГАНИЕ ЖИРА/РЕЛЬЕФ
  • УКРЕПЛЕНИЕ СУСТАВОВ И СВЯЗОК
  • УКРЕПЛЕНИЕ ИМУННОЙ СИСТЕМЫ
  • СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА И СИЛА
  • НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • HMB
  • ZMA
  • Аминокислоты
  • Батончики
  • Бутылки и шейкеры
  • Витамины-Минералы
  • Гейнеры
  • Жиросжигатели
  • Заменители питания
  • Креатин
  • Оксид азота (NO)
  • Послетренировочные комплексы
  • Предтренировочные комплексы
  • Препараты для суставов и связок
  • Протеины
  • Специальные
  • Энергетики
  • МУЖСКОЙ
  • ЖЕНСКИЙ


Спортивное питание / Статьи / Питание спортсменов. Распространенные заблуждения и рекомендации

Питание спортсменов. Распространенные заблуждения и рекомендации

1. Жиры – лишний компонент питания при занятии спортом

Здоровое питание для спортсменов строится на тех же принципах, что и у обычных людей. Необходимо потреблять минимум сложно воспринимаемой организмом пищи, избегать вредных продуктов, обходить стороной источники накопления жировой ткани. С обычным рационом сделать это достаточно проблематично. Практически все блюда традиционной русской и западной кухни «грешат» вредными добавками, и не обеспечивают мышцы необходимыми микроэлементами в достаточном количестве. Получается парадокс – спортсмен теряет на тренировках больше питательных веществ, чем получает их из рациона. Как результат – ухудшение состояния здоровья и потеря массы. Но тяжелая атлетика призвана укреплять мышцы и помогать их росту. Именно поэтому все гуру данного спорта ставят во главу угла правильное и сбалансированное питание. Без него можно долгие годы тренироваться, оставаясь в «мертвой точке» и не достигая совершенно никаких результатов. С ним можно пройти наикратчайший путь к успеху. Ничего сверхъестественного в этом нет. Забор не создать без столбов, дом не возвести без фундаментов, фигуру не построить без белков и углеводов. Однако и их количество должно быть в меру.

Избегая жиров, неопытные спортсмены начинают накачивать себя белками и углеводами сверх всякой меры. Результат от этого, мягко сказать, посредственный. Во-первых, организм способен усвоить не более 30-40 грамм чистого белка за один прием пищи. И переизбыток просто выводится из организма. Во-вторых, излишек углеводов легко трансформируется в – жир! И никаким стероидам и жиросжигателям изменить это оказывается не под силу. Чем активней спортсмен потребляет протеин при недостаточных нагрузках, тем больше становится жировых отложений.

Остерегаясь избытка белков, не стоит забывать и о жирах. Они нужны, они важны, они полезны. Но не более чем в 20% от общего объема пищи.

Умеренность в потреблении протеинов и скромность по отношению к жирам дадут следующий эффект – будет набираться сухая мышечная масса без причинения вреда сердечнососудистой системе.

2. Жир вредит – любой без исключения.

На самом деле это утверждение является заблуждением. Некоторые жиры действительно очень тяжело воспринимаются и приносят один только вред, тогда как другие остаются жизненно важными и незаменимыми элементами питания. К последним относят жировые кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Именно они остаются важнейшим стройматериалом для анаболических гормонов, без которых не происходит набор мышечной массы. Тот же самый тестостерон, превращающий мальчиков в мужчин, состоит именно из них. К тому же, такие «добавки» нужны для высвобождения энергии из жировой клетчатки и употребления ее для роста организма. Парадокс? Нет, простая биохимия – для того, чтобы сжечь жир, без жира не обойтись.

Основной естественный источник таких стройматериалов – рыба, льняное масло, содержащие жирные кислоты омега-3. К тому же, без них невозможно обеспечить нормальную работу иммунитета.

3. Набираешь массу? Не употребляй углеводы!

Многие ошибочно полагают, что для строительства мускулатуры необходим только белок. Это суждение столь же наивно, как и предположение о том, что радиатор будет обогревать комнату, даже если его не подключить к розетке. Для любого строительства нужны не только материалы, но и энергия, которую в организме обеспечивают именно углеводы. Для того чтобы продвигать наращивание мышц, нам требуется примерно 4-5 грамм чистых углеводов в день на один кило веса. Не больше и не меньше. Только при этом условии мускулатура будет возвращаться в тонус даже после значительных нагрузок.

4. Протеин – только для профи, любителям не требуется

Еще одно распространенное заблуждение, которое ходит в рядах начинающих бодибилдеров и тяжелоатлетов. Действительно, если цель тренировок – только придать мускулатуре тонус, то без этой добавки можно обойтись. Но ведь основная задача занятий – наращивание массы, которая без протеина попросту невозможна. По своей сути он является легко усвояемым белком, теми самыми кирпичиками, из которых строится прочная и рельефная крепость тела спортсмена. Без протеина наш организм начинает искать запасы белка внутри себя, и, естественно, не строит мышцы, а растаскивает их, разрушая и уменьшая в объемах.

5. Трехразовое питание – залог успеха.

Так говорят только те, кто не хочет добиться сколь либо серьезных результатов. Бодибилдер и тяжелоатлет едят минимум 5-6 раз в день. Такое питание, позволяет, с одной стороны, не перегружать желудочно-кишечный тракт и обеспечивать наибольшую усвояемость пищи, а с другой, дает непрерывную подпитку организму, позволяющую наиболее полно и быстро восстанавливаться после нагрузок. Во-первых, огромные порции плохо усваиваются, потому что желчи, желудочного сока и пищеварительных ферментов хватит лишь на часть пищи. Излишки же будут протухать в вашем кишечнике, что приведет к усилению образования газов и появлению симптомов пищевого отравления – слабости и вялости. Во-вторых, если питаться большими порциями и редко, лишние белки, углеводы и жиры обязательно приведут к значительным отложениям жира. Трехразовое питание является традицией, подогнанной под рабочий график. Однако в этом случае традицию лучше не соблюдать.

6. ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ – ЕШЬ МЕНЬШЕ.

Диеты, жестко ограничивающие потребление калорий, дают лишь временный эффект. При этом, расставаясь с жиром, вы расстаетесь и с мускулатурой. Со временем «изголодавшийся» организм переходит на экономный режим, то есть замедляет все биологические процессы, включая сжигание жиров. Из этого и следует сомнительный эффект голодных диет – сначала вес снижается, а потом стабилизируется намертво. Чтобы обеспечить надежный прогресс в сжигании жировых отложений, подключите к своей диете тренировки с тяжестями. Такие тренировки сами по себе улучшают обмен веществ, а значит – не дают остановиться процессу сжигания подкожных наслоений. Помогут в этом и аэробные нагрузки, которые гарантированно ускорят процесс «плавления» жиров.

7. СЕГОДНЯ СЪЕЛ МНОГО, ЗНАЧИТ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЮ - И ВСЕ В НОРМЕ.

Конечно, съесть за праздничным застольем недельную норму килокалорий для культуриста – грех. Однако «замаливать» его голодовками на следующий день - тоже бессмысленно. Низкокалорийная диета (пусть и на один день) непременно приведет к замедлению обмена веществ, в результате чего вы лишите организм энергии, которая так необходима для усиленных тренировок. Советуем вам не бросаться из крайности в крайность, а просто вернуться к обычному режиму питания.

8. ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФОРМЫ - ПРОПУСТИ ЗАВТРАК.

Скорость обмена веществ наиболее высока именно утром, и значит, риск отложения жиров в это время минимальный. К обеду обмен веществ начинает замедляться, а к полуночи и вовсе падает до самого низкого значения. Отсюда вывод: вечерний прием пищи «опасен» более всего. Однако многие культуристы, боясь оставить свои мышцы на всю ночь без питания, сознательно едят перед самым сном. Это большая ошибка! Такая тактика обязательно приведет вас к ожирению. Учитывая низкую эффективность вечернего пищеварения, нужно есть не так уж и много. Правда, потом стоит встать в час или два ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль. В таком случае вам точно не грозит ночной катаболизм!

Возвращаясь к завтраку, стоит отметить, что для культуристов это важнейший прием пищи. За утренней трапезой организм усвоит и углеводы, и протеин лучше всего, а значит, вы восполните запас гликогена и позаботитесь о строительстве мышц!

9. МЯСО КУРИЦЫ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ ВСЕГО.

Это не так. Только курица, никакой говядины! Это ошибочное мнение также весьма распространено среди новичков. На самом деле, по содержанию жира говяжья спинка не превосходит очищенные от кожи куриные грудки, о более богата витаминами группы В и железом. В любом случае, следует помнить, что любое мясо можно превратить в жирное, поджаривая его на масле и сдабривая жирными соусами. Оптимальный способ приготовления – запечь мясо в духовке или на гриле, добавив травы и лимонный соус.

10. ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ – ОТКАЖИСЬ ОТ КАРТОФЕЛЯ, КРУП И МУЧНОГО!

Следуя этому совету, углеводы можно будет получить лишь из молока, овощей и фруктов. Однако, сколько же тогда их нужно съесть! Если же вы ограничитесь посильными порциями, вам просто не будет хватать килокалорий, недостаток которых ведет к общему замедлению обмена веществ и понижению уровня сахара в крови. Падение уровня сахара неизбежно спровоцирует распад ткани, из которой состоят мышцы. Вывод таков: не стоит отказываться от крахмальных углеводов, лучшими источниками которых являются – овсяная крупа, цельнозерновые макаронные изделия, картофель и коричневый рис. Помните, ежедневно вы должны потреблять от 4 до 6 граммов углеводов на один килограмм вашего веса.

11. НЕТ НИЧЕГО ПОЛЕЗНЕЙ СОКА.

Безусловно, в соке содержится много витаминов, однако и калорий в нем немало! Выпивая стакан виноградного или яблочного сока, мы получаем 200 килокалорий, которые мы могли бы получить из пары яблок или крупной картофелины. Однако на переваривание картофеля или яблок у организма уйдет куда больше времени. Сок же усвоится очень быстро и резко поднимет уровень сахара в крови, что приведет к мощному выбросу инсулина. С одной стороны, этот гормон отвечает за усвоение мышцами сахара, но с другой – откладывает углеводы про запас в виде жира. Поэтому, если регулярно злоупотреблять соком, повышенная секреция инсулина непременно приведет к ожирению. Кроме того, инсулин способен вызывать сильный аппетит, что может привести к хроническим перееданиям, а значит, к тому же жиру. После тренировки в качестве альтернативы соку можно съесть тарелку овсянки, риса или бобовых, а жажду удовлетворить питьевой водой.


Вернуться назад

Наверх